Магний — элемент, необходимый для функционирования более 300 биохимических процессов в организме. На его дефицит могут указывать такие симптомы, как бессонница, мышечные спазмы, повышенная раздражительность, усталость и даже тяга к сладкому. Статистика показывает, что от недостатка магния страдает от 30 до 80% россиян в зависимости от региона и группы населения.
Основные факты о магнии:
- Суточная норма для взрослых составляет от 310 до 420 мг, но многие получают лишь 200-250 мг;
- Факторы, влияющие на снижение уровня магния: стресс, алкоголь и некоторые лекарства;
- Едой, богатой магнием, являются: тыквенные семечки, темный шоколад, орехи, бобовые и гречка;
- Симптомы дефицита: ночные судороги, проблемы со сном, irritability, и тяга к шоколаду;
- Добавки магния эффективны, но важно выбирать правильные формы: цитрат и глицинат усваиваются лучше, чем оксид.
Причины нехватки магния
Сегодняшние рационы питания зачастую содержат недостаточное количество магния, что связано с несколькими ключевыми факторами:
- Интенсивное земледелие ведет к истощению почв, а, следовательно, к снижению содержания магния в растительной пищи;
- Процесс переработки продуктов, таких как белая мука и сахар, значительно уменьшает их магниевое содержание;
- Хронический стресс способствует выведению магния из организма, что создает замкнутый цикл ухудшения состояния;
- Алкоголь и некоторые лекарства (например, диуретики) могут еще больше уменьшить уровень магния.
Как восполнять магний через питание
Разнообразие в рационе — лучший способ обеспечить себя магнием:
- Тыквенные семечки: содержат около 530 мг магния на 100 г; горсть (30 г) — это почти половина суточной нормы;
- Темный шоколад (от 70% какао) также богат магнием — примерно 230 мг на 100 г;
- Миндаль: 270 мг на 100 г;
- Черная фасоль: 70 мг на 100 г вареной фасоли;
- Гречка: около 230 мг на 100 г сухой крупы.
Регулярное включение этих продуктов в повседневное меню позволит легко удовлетворить потребность в магнии без применения добавок. В случае необходимости, стоит отдать предпочтение формам цитрата или глицината, так как они усваиваются намного лучше дешевых препаратов с оксидом магния.
