Борщ, тушёные овощи и творожная запеканка помогают разнообразить меню и включить в него клетчатку, белок и другие питательные вещества. Для людей старшего возраста важны также щадящие способы приготовления и достаточное количество овощей и фруктов. Ориентир по клетчатке — около 25 г в день. ### Как готовить с сохранением питательных веществ Овощи можно готовить на пару, тушить под крышкой с небольшим количеством воды или бульона, запекать либо быстро обжаривать. При тушении часть водорастворимых витаминов переходит в жидкость, поэтому бульон или соус лучше не сливать. ### Борщ Овощи в борще добавляют блюду клетчатку, а мясо служит источником белка, железа и витаминов группы B, в том числе B12. Свёкла, картофель и морковь также содержат полезные питательные вещества. Благодаря овощам борщ может быть одним из способов увеличить количество клетчатки в рационе; в порции, по приведённой оценке, её около 4–5 г. ### Овощное рагу Кабачки, баклажаны и цветная капуста после тушения становятся мягче, поэтому такое блюдо может быть удобным вариантом, когда жевать твёрдую пищу сложнее. Перец, лук и томаты дополняют рагу овощными волокнами и другими питательными веществами. Во время приготовления овощи размягчаются, а их компоненты становятся доступнее для усвоения. ### Творожная запеканка с ягодами Творог содержит белок и кальций, важный для поддержания костей. Ягоды добавляют к десерту растительные компоненты. Запеканка — один из вариантов молочного блюда в разнообразном рационе. ### Сколько клетчатки содержится в привычных продуктах Примерные значения из материала: тарелка каши из 35 г овсяных хлопьев — 2,5 г; два кусочка ржаного хлеба (50 г) — 2,5 г; яблоко — 4 г; морковь — 2,5 г; тарелка борща — около 4–5 г; 100 г фасоли — 6 г; 5–6 черносливин — 2–3 г. Обычная капуста тоже может стать доступной основой для овощных блюд. Рацион лучше делать разнообразным, чередуя, например, борщ и щи. В основные приёмы пищи можно включать овощи, источник белка и крупы, а в салаты добавлять растительное масло. В материале также рекомендуется есть небольшими порциями 4–5 раз в день и планировать последний приём пищи за 2–3 часа до сна.
